درد و ناراحتی که در عضلات یا مفاصلتان دارید ممکن است ناشی از نحوه حرکت‌ دادن بدنتان هنگام ورزش و تمرین، هنگام استراحت و یا حین انجام کارهای روزانه‌تان باشد، فیزیوتراپیست‌ها به شما می‌گویند چه حرکات و رفتارهای روزانه‌ای می‌توانند عامل این درد و ناراحتی باشند.

به گزارش گروه سلامت آوای جامعه، اگر به‌تازگی روتین ورزشی را شروع کرده‌اید یا روتین ورزشی قبلی‌تان را تغییر داده‌اید، شاید انتظار داشته باشید در تمام بدنتان دردهایی احساس کنید. اما اگر تغییر خاصی اتفاق نیفتاده؛ ولی همچنان درد و ناراحتی دارید چطور؟

در این موارد، درد و ناراحتی که در عضلات یا مفاصلتان دارید ممکن است ناشی از نحوه حرکت‌دادن بدنتان هنگام ورزش و تمرین، هنگام استراحت و یا حین انجام کارهای روزانه‌تان باشد. فیزیوتراپیست‌ها به شما می‌گویند چه حرکات و رفتارهای روزانه‌ای می‌توانند عامل این درد و ناراحتی باشند.

از شیوه راه‌ رفتن و ایستادنتان گرفته تا طرز گوشی دست گرفتنتان، خیلی چیزها می‌توانند در نتیجه اثر بگذارند و عاملی برای دردهای مفصلی و عضلانی‌تان باشند، نکته اینجاست که خیلی از این عادت‌ها کوچک‌اند و به چشم نمی‌آیند، بنابراین به‌راحتی از آنها غافل می‌شوید درحالی‌که آنها اثر خود را می‌گذارند، پس لازم است به آنها توجه کنید تا خطر آسیب را به حداقل برسانید.

*موقع کار با گوشی سرتان را پایین می‌اندازید

خیلی از ما ساعت‌های طولانی در روز این کار را انجام می‌دهیم و اصطلاحی نیز برای این وضعیت وجود دارد: «گردن درد تکنولوژی». شاید فکر کنید این گردن‌درد هر چند در لحظه ناراحت‌کننده است؛ اما بی‌ضرر است و خوب می‌شود، اما واقعیت جدی‌تر از این حرف‌هاست. پایین انداختن سر برای نگاه‌کردن به تلفن همراه در واقع عادتی است که روی سلامتی شما اثرات مخربی می‌گذارد و این پتانسیل را دارد که منجر به انواع مشکلات جدی برای گردن و آرواره و حتی سردرد شود.

این طور فکر کنید: عضلات گردن شما برای حمایت از وزن سرتان که حدود ۵ کیلوگرم است طراحی شده. اما وقتی سرتان را پایین می‌اندازید، حتی در حد چند درجه، این تغییر زاویه گردن باعث ایجاد فشار بیشتری به گردن شده و سنگین‌تر احساس می‌شود و همه اینها دلیل فیزیکی دارد، بنابراین عضلات گردن شما در این وضعیت مجبورند سری را تحمل کنند که سنگین‌تر از چیزی که باید باشد احساس می‌شود (برای مثال حدود ۷ تا ۸ کیلوگرم). این عضلات برای این ساخته نشده‌اند که سخت کار کنند و فشار مضاعفی را تحمل کنند؛ بنابراین وقتی در شرایطی که ایده‌آل نیست قرار می‌گیرند، بدیهی است که مشکلاتی ایجاد شود.

مشکلاتی مانند درد فک، کلیک‌کردن و صدا درآمدن از فک و قفل‌شدن فک، چون پایین انداختن سر باعث به‌ هم‌خوردن تراز مطلوب می‌شود، در ضمن احتمال اینکه دچار سردردهای تنشی شوید بیشتر خواهد شد. زیرا عضلات گردن که پایهٔ اسکلت شما متصل‌اند، سفت و منقبض می‌شوند.

*چه کاری باید انجام داد؟

شما باید تلفن همراهتان را هم‌سطح با چشم‌هایتان نگه دارید نه موازی با ران‌هایتان، تا مجبور نشوید به گردنتان فشار بیاورید و سرتان را پایین نگه دارید تا صفحه تلفن همراه را ببینید، این طور فرض کنید که برای مثال می‌خواهید از کسی عکس بگیرید؛ تلفن همراه را چگونه می‌گیرید؟ با همین وضعیت باید به تلفن همراه نگاه کنید، اهمیتی به دیگران ندهید که با تعجب به شما نگاه خواهند کرد، سلامتی شما از هر چیزی مهم‌تر است.

یک راه دیگر اینکه متوجه شوید وضعیت درستی موقع نگاه‌کردن به گوشی‌تان دارید این است که گوش‌هایتان بالای شانه‌هایتان باشند. اگر سرتان جلو افتاده باشد، گوش‌هایتان جلوتر از شانه‌ها هستند و این درست نیست، زیاده‌روی هم نکنید و به سرتان زاویه هم ندهید. این‌طور هم می‌توانید فرض کنید که چانه‌تان با سینه‌تان زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.

*وقتی با لپ‌تاپ کار می‌کنید شانه‌ها را پایین می‌اندازید

بعضی از افراد همیشه موقع کار با کامپیوتر و لپ‌تاپ شانه‌ها را پایین می‌اندازند و قوز می‌کنند، یا حتی زمانی که روی مبل و صندلی می‌نشینند.

اما این عادت باعث کشیده‌ شدن رباط‌ها و تاندون‌های تثبیت‌کننده شانه می‌شود. این اتفاق وقتی تکرار شود به‌مرورزمان دیگر نمی‌تواند از کمر و پشتتان حمایت کند و ریسک درد و آسیب‌های بعدی بالا خواهد رفت.
وضعیت قوز کرده و شانه‌های افتاده فشار زیادی به تاندون‌ها وارد کرده و به‌مرورزمان تخریبشان می‌کند و احتمال مشکلات شانه بیشتر خواهد شد.

*در عوض چه باید بکنید

این تمرین را انجام دهید تا وضعیت درست را یاد بگیرید؛ بدون اینکه چیزی دستتان باشد روی صندلی بنشینید. آرنج‌ها را طرفینتان رها کنید جوری که کف دست‌هایتان به سمت بالا باشد. حالا آرنج‌ها را به پهلوهایتان بچسبانید و کف دست‌ها همان‌طور به سمت بالا باشد. درحالی‌که آرنج‌ها همچنان به پهلوها چسبیده‌اند کف دست‌ها را تا جایی که می‌توانید و راحت هستید از بدنتان دور کنید.

حالا کف دست‌ها را به سمت پایین بچرخانید و دوباره به وضعیت قبل برگردانید (به سمت شکمتان). حالا شانه‌های شما در وضعیتی خنثی هستند. حالا که متوجه شدید وضعیت خنثی شانه چیست و آن را تجربه و احساس کردید پس می‌توانید همیشه و در هر زمان و حالتی تکرارش کنید تا کم‌کم برایتان عادت شود. هر وقت احساس کردید شانه‌هایتان افتاده‌اند و یادتان رفته وضعیت خنثی چیست، همین تمرین را انجام دهید. البته منظور ما این نیست که شانه‌هایتان هیچ‌وقت نباید غیر از این حالت داشته باشند، اما ایده‌آل این است که بیشتر اوقات در وضعیت خنثی باشند.

*همیشه یک پا را روی پای دیگر می‌اندازید و عوض نمی‌کنید

چه در قطار نشسته‌اید و چه روی مبل مقابل تلویزیون و چه هر زمانی دیگری که می‌نشینید، همیشه یک پا را روی پای دیگر می‌اندازید و عوض نمی‌کنید. خیلی‌ها عادت دارند حین نشستن پا روی پا بیندازند، اما مسئله این است که باید پاها را عوض کنید.

اینطور راحت‌تریم و به انداختن یک پا روی پای دیگر بیشتر عادت داریم و به این معنی است که طیف حرکتی بیشتری روی یکی از پاهای خود داریم، این عادت باعث می‌شود عضلات لگن در یک سمت کوتاه‌تر شوند و کم‌کم حرکت‌پذیری مفصل لگن در یک سمت محدودتر شود. هر چند خیلی از ما به‌طورکلی تقارن دو سمت بدن نداریم؛ اما این عدم تقارن می‌تواند شدیدتر شده و باعث درد در لگن شده و احتمال آسیب و درد را بالا ببرد، زیرا قسمت‌های دیگر بدن مثل گردن تدریجاً شروع می‌کنند به جبران این عدم تعادل.

*چه کاری باید انجام داد؟

بنشینید و کف هر دو پا را روی زمین بگذارید. احساس کنید که قسمت استخوانی باسنتان با کف صندلی تماس دارد و زانوها هم‌تراز با باسن باشند.

در ابتدا شاید احساس کنید راحت و طبیعی نیست؛ چون بدنتان به وضعیت دیگری عادت کرده است؛ اما واقعاً تمرین کنید حتی اگر چند هفته طول بکشد تا کم‌کم به این وضعیت خو بگیرید. اگر دیدید وسوسه می‌شوید پا روی پا بیندازید پس حواستان باشد که پاها را مرتب عوض کنید و همیشه فقط یک پا روی آن دیگری نباشد. با این روش کم‌کم به تعادل و تقارن بهتری خواهید رسید.

*در روز پشتتان را صاف نگه می‌دارید و عضلات شکم را تو می‌کشید

درست است که در تمام کلاس‌های فیتنس و بدنسازی به شما می‌گویند کمرتان را صاف نگه دارید و میان‌تنه را درگیر کنید و عضلات شکم را منقبض کنید؛ اما همیشه هم این کار خوب نیست.

هر چند از نظر تکنیکی این وضعیت ایرادی ندارد؛ اما اگر عادت کنید به‌صورت روزمره و حین فعالیت‌های عادی خود چنین وضعیتی را حفظ کنید، عملکرد عضلات پشت و کمرتان دچار اختلال خواهد شد. زیرا ستون فقرات شما باید انحنای پایین کمرتان را نگه دارند و وقتی از وضعیت طبیعی خود خارج می‌شوند و این انحنای طبیعی صاف می‌شود، شما به عضلات پیرامون از جمله عضلات پایین کمر خود اجازه نمی‌دهید کار خود را انجام دهند. در نتیجه به‌مرورزمان دچار کمردرد خواهید شد.

*چه کاری باید انجام داد؟

در وضعیت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید. یک دست خود را روی پایین کمرتان بگذارید و دست دیگر را روی شکمتان و نزدیک به استخوان‌های لگن. تمرین گربه گاو را انجام دهید، یعنی همان تمرینی که در وضعیت قوس کمر به سمت بالا و پایین قرار می‌گیرید.

در هر وضعیت گاو یا گربه، تا انتهای طیف حرکتی خود بروید و تا جایی که می‌توانید به کمرتان قوس بدهید، سپس کم‌کم این طیف را کمتر و کمتر کنید تا جایی که احساس کنید در طیف میانی این دو قوس هستید. حالا این میزان قوس همانی است که با آن راحتید و می‌توانید طی روز آن را حفظ کنید، تمرین گربه گاو را هر چقدر که لازم است طی روز انجام دهید تا به وضعیتی راحت و خنثی عادت کنید.

*صندلی دوچرخه را خیلی پایین تنظیم می‌کنید

فرقی نمی‌کند با دوچرخه به محل کارتان بروید یا با بچه‌ها تفریحی دوچرخه‌سواری کنید یا در باشگاه رکاب بزنید؛ رکاب‌زدن به‌طورکلی فواید زیادی برای سلامتی‌تان دارد. اما مشکل زمانی ایجاد می‌شود که دوچرخه یا زین را به‌درستی تنظیم نمی‌کنید. رکاب‌زدن با زین خیلی پایین باعث می‌شود زانوهای شما کمی بالاتر از سطح لگنتان قرار بگیرند و فشار زیادی به زانوها و لگنتان وارد شود.

این وضعیت نادرست می‌تواند باعث آسیب به لگن شود و مفصل آن را کاپ لگن بفشارد و به غضروف اطراف مفصل آسیب بزند و درد و سفتی ایجاد کند. ضمناً کاپ زانو و رباط‌ها و منیسک زانو نیز آسیب می‌بینند. وقتی زین دوچرخه خیلی پایین است مجبور می‌شوید پاها را خیلی باز کنید و در نتیجه قدرت کمتری برای واردکردن به پدال‌ها خواهید داشت.

*چه کاری باید انجام داد؟

خوشبختانه راه‌حل ساده است، صندلی یا زین دوچرخه را در ارتفاع مناسبی قرار دهید. ارتفاع درست جایی است که شما با آن راحتید و برای هر کسی فرق می‌کند. اما به‌طورکلی، وقتی می‌ایستید زین دوچرخه باید هم‌سطح با لگن یا باسنتان یا کمی بالاتر باشد. یادتان باشد که خیلی بالابودن زین نیز خوب نیست و آسیب‌های خودش را دارد.

*عادت دارید روی شکم بخوابید

شاید احساس کنید روی شکم خوابیدن برای شما راحت‌ترین وضعیت است. اما بیشتر اوقات این وضعیت خواب درست نیست. عضلات گردن و کمرتان وقتی روی شکم می‌خوابید یا خیلی فشرده می‌شوند و یا خیلی کشیده. خوابیدن روی شکم باعث می‌شود ستون فقرات، تراز طبیعی خود را از دست بدهد و ریسک فشار بر پایین کمر بیشتر شود.

*چه کاری باید انجام داد؟

تلاش کنید به پشت یا به پهلو بخوابید. هر دوی این وضعیت‌ها اجازه می‌دهند گردن و کمر در وضعیتی خنثی‌تر باشد. البته تغییر عادت وضعیت خواب کار ساده‌ای نیست و در ابتدا شاید نتوانید به‌راحتی به خواب بروید. اگر بعد از ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد به همان حالتی که عادت دارید برگردید و فردا شب دوباره تلاش کنید.

*اگر یک یا چند تا از این عادت‌ها را دارید نگران نباشید

وضعیت بدن و رفتارها و حرکات بدنی مهم‌اند اما نیازی هم نیست ۲۴ ساعت شبانه‌روز و هفت روز هفته به خودتان سخت بگیرید. اگر قوز می‌کنید، پایان دنیا نیست؛ اما چیزی که مهم است اینکه طی روز چند ساعت قوز می‌کنید. نگه‌داشتن هر وضعیتی از بدن برای مدت‌زمان طولانی اغلب می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند درد و گرفتگی شود.

یادتان باشد که در هیچ وضعیت بدنی طولانی‌مدت نمانید و حرکت کنید.

منبع: تبیان