انجمن تغذیه ایران نکاتی را درباره تغذیه صحیح و روزه‌داری در پاندمی کرونا مطرح کرد.

به گزارش گروه سلامت آوای جامعه ، امسال با توجه به اینکه جمع زیادی از هموطنان هنوز در قرنطینه‌های خانگی به سر می برند شاید از این جهت که ساعات بیشتری را به استراحت می‌پردازند بتوانند توفیق بیشتری در کسب معنویت و نیز فواید روزه داری بهره برده و در عمل چیزی که به نظرشان تهدید بوده را به فرصت تبدیل کنند.

بنابرابن ماه رمضان فرصتی را فراهم می‌کند که بتوان عادات غلط تغذیه‌ای که در قرنطینه‌های خانگی ایجاد شده بود را اصلاح کرده و با رعایت تنظیم انرژی دریافتی و میزان کالری مصرفی اضافه وزن‌های ایجاد شده و مشکلاتی نظیر کبد چرب، فشار خون، چربی‌های بالای خون و تنظیم قند را کنترل کرد.

*توصیه‌ها و اصول کلی

رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده از همه ۵ گروه غذایی شامل موارد زیر ضروری است:

۱- گروه نان و غلات با تاکید بر غلات و نان‌های سبوس‌دار، انواع جوانه‌ها

۲- گروه میوه‌ها با تاکید بر مصرف انواع مختلف میوه‌ها، گروه سبزی‌ها با تاکید بر مصرف انواع آن‌ها با رنگ‌های متفاوت و به ویژه خانواده کلم

۳- گروه گوشت‌ها با تاکید بر تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها

۴- گروه شیر و لبنیات با تاکید بر مصرف لبنیات کم چرب در فاصله افطار تا سحر ضروری است تا مواد مغذی مورد نیاز بدن در همین زمان کم فراهم شود.

۵-مصرف منظم وعده‌های اصلی غذایی و میان وعده در فاصله افطار تا سحر بعدی با تاکید بر مصرف حتمی سحری

۶- در وعده افطار از تخم مرغ، شیرکم چرب و پنیرکم چرب و کم نمک، نان و غلات سبوس دار و میوه و سبزی استفاده شود.

۷- مصرف منظم سحری و افطاری در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

۸- تامین پروتئین مورد نیاز روزانه بویژه از طریق تخم مرغ و گوشت سفید و حبوبات، مرغ و تخم مرغ منبع خوبی از عنصر روی است.

۹-استفاده از منابع غذایی حاوی آهن همانند انواع گوشت و حبوبات از حبوبات همراه منابع غذایی ویتامین C مانند نارنج و آبلیموی تازه به منظور جذب بهتر آهن می توان استفاده کرد.

۱۰- استفاده از منابع غذایی ویتامین B۶ همچون تخم مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیل ها میتواند در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشد. ویتامین B۶ در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد.

۱۱- مصرف غذا به صورت کاملا پخته باشد. به خصوص در مورد گوشت ها، مرغ، ماکیان، ماهی ها و تخم مرغ توجه کنید که کاملا و به خوبی پخته شده باشد.

۱۲- مصرف سوپ به منظور دریافت سبزیجات، غلات کامل ( مانند جو) و مایعات. در تهیه سوپ می‌توان از منابع پیش ساز ویتامین آ ( هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی) و همچنین از انواع سبزیجات برگ سبز نظیر تره، جعفری، اسفناج و گشنیز و نیز از سبزیجاتی همچون بروکلی و پیاز که حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی هستند و جوانه ها به دلیل داشتن انواع ویتامین های B و همچنین از تکه های سینه مرغ استفاده کرد.

*توصیه‌های تغذیه‌ای و سیستم ایمنی در روزه‌داری

۱- مصرف میوه و سبزی تازه، استفاده از تمام زیر گروه های میوه ها به دلیل داشتن پیش ساز ویتامین A و ویتامین C

۲- سبزیجات به دلیل داشتن اسیدفولیک و ویتامین سی و پیش‌ساز ویتامین آ به تقویت سیسم ایمنی کمک می‌کنند. بنابراین تمام سبزیجات زرد، قرمز، نارنجی و سبز رنگ را حتما به صورت کاملا شسته و ضدعفونی شده در برنامه غذایی خود قرار دهید.

۳- مصرف انواع مرکبات ( پرتقال و نارنگی و لیمو ترش و نارنج) توصیه می شود. مرکبات حاوی ویتامین C هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند.

۴- مصرف غلات کامل ( سبوس دار) مانند نان های سبوس دار. غلات کامل حاوی ویتامین های گروه B و سلنیوم هستند که می توانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.

۵- مصرف شیر و لبنیات ( کم چرب ) و ترجیحا پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز. این گروه منبع خوبی از ویتامین B۲ هستند که در سیستم ایمنی نقش دارند.

۶- استفاده منظم از ماست های پروبیوتیک. این مواد در سلامت دستگاه گوارش و ممانعت از رشد و تکثیر انواع میکروب ها نقش دارند. به علاوه ماست منبع خوبی از پروتئین و روی می باشد که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

۷-مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته. این مواد غذایی حاوی چربی های امگا ۳ هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. به علاوه ماهی ها منبع خوبی از سلنیوم هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.

۸- گنجاندن انواع آجیل و مغزهای بی‌نمک در برنامه غذایی بعد از افطار برای تقویت سیستم ایمنی مناسب است. آجیل‌ها منبع خوبی از ویتامین E و روی و سلنیوم می‌باشد. البته لازم به ذکر است که نباید در مصرف آنها زیاده‌روی کرد.

۹- از مصرف زیاد فست فودها، گوشت‌های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید؛ چرا که این مواد غذایی حاوی نمک زیاد، اسیدهای چرب ترانس و اشباع بوده و برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب هستند.

۱۰- از مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر و مصرف قند ساده اجتناب کنید؛ چرا که با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی همراه است.

*توصیه‌های مربوط به سحری

۱- برای سحری خود یک وعده سبک میل نمایید. این امر به ویژه در مورد گروه‌های خاص مانند افراد مسن، نوجوانان، زنان باردار و مادران شیرده و همچنین کودکانی که روزه می‌گیرند صدق می‌کند. این وعده غذایی که یک وعده صبحانه سبک به حساب می آید باید شامل سبزیجات، یک وعده کربوهیدرات مانند نان تهیه شده از گندم کامل ، مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند لبنیات (پنیر بی نمک / ماست / شیر) و یا یک تخم مرغ

۲- از خوردن شیرینی های زیاد خودداری کنید. شیرینی‌هایی که معمولاً در ماه رمضان خورده می شوند (مثل زولبیا وبامیه) حاوی مقادیر زیادی شربت قند هستند و بهتر است به جای آنها از میوه های آبدار و تازه مانند هندوانه، خربزه یا هر میوه دیگر فصلی استفاده شود.

۳-مصرف غذاهای سرشار از چربی ، به خصوص گوشت‌های چرب ، غذاهای تهیه شده با مارگارین یا کره گیاهی را کاهش دهید. به جای سرخ کردن ، توصیه می شود از روش های دیگر آشپزی مانند بخارپزکردن استفاده نمایید.

۴- از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند ، مانند سوسیس ، گوشت و محصولات ماهی فرآوری شده و نمکی ، پنیرهای شور ، انواع کراکرهای آماده و انواع سس‌ها را کمتر استفاده کنید. در هنگام تهیه غذا توصیه می شود تا حد امکان استفاده از نمک را محدود کنید و برای طعم بهتر غذا از طعم دهنده های گیاهی و آبلیمو و غوره استفاده نمایید.

۵- غذای خود را آرام و در مقدار کم میل کنید که دچار مشکلات معده نظیر سوزش معده نشوید.

گرفتن روزه بدون سحری نشان از قوی بودن، بنیه داشتن و قدرت بدنی بالا نیست. ممکن است شخص بتواند بدون سحری روزه بگیرد و ظاهرا برای او مشکلی پیش نیاید، اما نباید مشکلاتی که پس از آن به وجود خواهد آمد را فراموش کند.

در ادامه مشکلاتی که روزه گرفتن بدون خوردن سحری برای ما ایجاد می کند را بررسی خواهیم کرد:

*آسیب‌های حذف وعده سحری

آسیب به کلیه‌ها: به خصوص در فصل گرما، حدود ۱۲ ساعت نیاشامیدن مایعات ممکن است باعث آسیب به کلیه ها و مجاری ادراری و احتمال سنگ سازی کلیه ها به ویژه در خانواده هایی که کلیه آنان مستعد سنگ سازی است بشود. در طی۲۴ ساعت، حدود ۲ تا ۲.۵ لیتر مایعات نیاز داریم که باید کمک به تصفیه کلیه ها کند و مثل صافی، کلیه دائما نیاز به مایعات دارد.

*دفع نشدن سموم

تمامی مواد سمی که مستقیم یا غیر مستقیم وارد بدن می شوند از قبیل نیتریت، نیترات مواد غذایی و آشامیدنی، اورات، سولفات ها، آفت کش‌های محیط موجود در میوه و سبزی‌ها، رنگ های مجاز و غیر مجاز و مواد غذایی و … برای دفع از کلیه ها می‌بایست محلول شده و یا به صورت نامحلول از کلیه ها و ادرار دفع شوند. لذا در روزه بدون سحری مدت طولانی مصرف نکردن مایعات ممکن است باعث تجمع مواد سمی در بدن شود.

*کاهش توان جسمی، فکری و مغزی

شخص در روزه بدون سحری توان جسمی، فکری و مغزی در طول روز بعد نخواهد داشت و راندمان کافی برای فعالیت روزمره ندارد.

مصرف غذاهای سرشار از چربی ، به خصوص گوشت‌های چرب، غذاهای تهیه شده با مارگارین یا کره گیاهی را کاهش دهد. به جای سرخ کردن، توصیه می‌شود از روش های دیگر آشپزی مانند بخارپزکردن استفاده نمایید. از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، مانند سوسیس، گوشت و محصولات ماهی فرآوری شده و نمکی، پنیرهای شور، انواع کراکرهای آماده و انواع سس‌ها را کمتر استفاده کنید. در هنگام تهیه غذا توصیه می شود تا حد امکان استفاده از نمک را محدود کنید و برای طعم بهتر غذا از طعم دهنده‌های گیاهی، آبلیمو، غوره و… استفاده نمایید.

*اهمیت تغذیه در روزه داری دردوران قرنطینه

تغذیه خوب برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی لازم و ضرورری است. توصیه‌های زیر را برای بهینه کردن تغذیه خود در شرایط قرنطینه در نظر داشته باشید:

* بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت از مواد غذایی تازه با ماندگاری زیاد استفاده کنید.

* حداقل ۵ واحد یا ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز استفاده کنید. مرکبات مثل پرتقال، نارنگی و گریپ فروت حاوی پیش ساز ویتامین آ هستند حتما در برنامه غذایی خود استفاده نمایید. میوه های دیگر مثل سیب و موز، انواع توت، آناناس و انبه نیز در برنامه غذایی داشته باشید.

* برای افزایش ماندگاری می توانید میوه ها به تکه های کوچک تقسیم و فریز کنید و به تدریج استفاده کنید.

*سبزیجات ریشه ای مثل هویج، شلغم و چغندر و سبزیجاتی نظیر کلم سفید، کلم بروکلی و گل کلم سرشار از مواد مغذی با ماندگاری خوب هستند.

* سیر، پیاز و زنجبیل هم سرشار از آنتی اکسیدان های مفید و با ماندگاری خوب هستند و به عنوان افزودنی غذا می تواند استفاده شود.

* انواع لوبیا، عدس و نخود از منابع خوب پروتئین گیاهی هستند حتما در برنامه غذایی خود منظور نمایید.

* غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی از منابع خوب کربوهیدرات هستند و ماندگاری بالایی دارند و در هرم غذایی نیز بزرگ تزین قسمت هرم را تشکیل میدهند و به طور میانگین باید ۱۱ واحد در روز میل شود.

* خشکبار، مغزها و دانه ها ترجیحا غیر نمکی و بدون شکر افزوده حاوی انرژی و چربی های مفید مانند امگا۳ و ویتامین “ای” و “روی” و “آهن” می باشند.

* کره بادام زمینی از منابع خوب پروتئین است.

* تخم مرغ آب پز به جای سرخ شده از منابع با کیفیت پروتئین است.

*کنسرو سبزیجات هم ماندگاری بالایی دارد. کنسرو قارچ، نخود، لوبیا، نخود سبز و گوجه فرنگی

* کنسرو ماهی ترجیحا انواعی که به جای روغن در آب کنسرو شده باشد.

* شیرهای با ماندگاری بالا و کم چرب از منابع خوب پروتئین و ریز مغذی ها هستند که به مقدار حداقل دو واحد در روز لازم است مصرف شود.

*اهمیت تغذیه صحیح در  افطار

۱- دستگاه گوارش پس از ساعت ها استراحت لازم است غذای سبک را دریافت نماید.

۲- بهتر است روزه خود را با آب جوش و یک قند طبیعی مانند خرما شروع نمایید.

۳- در صورت کمبود وزن غذاهای اصلی خود را یکساعت بعد از افطار میل نمایید.

۴- همچنین می توانید از میوه های خشک نظیر زرد آلو و کشمش و انجیر در کنار افطار خود استفاده کنید.

۵- در برخی منابع توصیه شده است که افراد روزه دار همانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است، اما صرف غذا در دفعات کمتر از ۲ بار در سال‌هایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، توصیه نمی‌شود.

۶-با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده سحری، میتوان ساعتی پس از افطار یک وعده غذایی مثل شام سبک صرف کرد؛ البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد.

۷- در هنگام افطار، مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه و سبزی، نان و غلات مانند برنج و نان برای افزایش قند خون توصیه می‌شود؛ مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است. علاوه بر آن، مصرف شیر گرم، فرنی و شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات توصیه می شود.

۸- همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه دار می‌شود.

۹- استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطار و همچنین در فاصله بین افطار تا سحر، به دلیل این که منبع خوبی از آب و فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود.

*سوخت و ساز بدن در روزه داری

۱- در طول روزه داری میزان سوخت و ساز بدن پایین می‌آید که لازم است با رعایت نکات زیر از اضافه شدن یا کم شدن وزن و یا ضعیف شدن بدن جلوگیری نمایید.

۲-یک برنامه منظم غذایی و حتما زیر نظر مشاور تغذیه داشته باشید.

۳- از تمامی گروه‌های غذایی در وعده‌های افطار تا سحر استفاده نمایید.

۴- افراد دارای اضافه وزن با مشورت مشاور تغذیه کالری دریافتی خود را می توانند ۲۰درصد کاهش دهند.

۵- در صورت  رعایت نشدن توصیه های تغذیه ای ممکن است بدن برای تامین انرژی و قند مورد نیاز خود از منبع با ارزش پروتئن یا عضلات استفاده نماید.

۶-در صورت کمبود وزن برای جلوگیری از افت وزن کالری دریافتی باید به دقت برای نیاز بدن تنظیم شود.

۷- در صورت داشتن تمرینات ورزشی باید کالری و آب و املاح مورد نیاز بدن شما به دقت تنظیم شود.