پوکی استخوان زمانی اتفاق می افتد که استخوان ها به دلیل افزایش سن و عوامل دیگر نازک و شکننده می شوند که این اتفاق بیشتر به شکستگی استخوان ها منجر می شود.

به گزارش ایسنا، از مواردی که خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهند می توان به سالخوردگی، جنسیت ( این عارضه بیشتر در زنان بروز می کند)، کمبود هورمون ها، وزن کم بدن، یائسگی، سیگار کشیدن و برخی از داروها اشاره کرد.

همچنین مکمل ها، ورزش و تغییر شیوه زندگی نیز از عواملی هستند که می توانند در مبتلا نشدن به این بیماری و درمان آن سودمند و موثر باشند، در موارد شدیدِ این بیماری، استفاده از داروها و جراحی نیز کاربرد دارد.

در این مطلب  این چند راهکار ساده و کاربردی به منظور مقابله با پوکی استخوان توصیه شده است:

*مصرف کلسیم و ویتامین D

کلسیم از املاح معدنی ضروریست که استخوان ها را قوی می سازد و ویتامین D به بدن در جذب آن کمک می کند، از این روز به منظور بهبود سلامت و استحکام استخوان ها، مصرف مکمل های حاوی ویتامین C و D به افراد توصیه می شود، همچنین افراد می توانند کلسیم را از طریق خوردن غذاهایی مانند ماست، پنیر، کنسرو ماهی آزاد و سبزیجات پخته دریافت کنند.

نشستن زیر نور آفتاب بدون کرم ضد آفتاب برای مدت زمان مشخص نیز به تولید ویتامین D در بدن کمک می کند، مقدار توصیه شده کلسیم روزانه برای مردان و زنان در سنین ۱۹ تا ۵۰ سال یک ۱۰۰۰ میلی گرم و مقدار نیاز روزانه برای زنان بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم است. همچنین توصیه می شود که برای تجویز بهترین مکمل کلسیم و متناسب با شرایط خود، با پزشکتان مشورت کنید.

*انتخاب غذاهای سالم

بنیاد ملی پوکی استخوان در آمریکا، داشتن رژیم غذایی سالم را به افراد توصیه می کند. این به معنی مصرف میوه ها و سبزیجات تازه، غذاهای بدون چربی، گوشت و مرغ، غلات و لبنیات است. مصرف کافی این غذاها در رژیم غذایی در کنار مصرف مکمل ها سودمند است.

همچنین ویتامین K نیز به افزایش تراکم املاح در استخوان ها و استحکام بیشتر آنها کمک می کند، خوردن سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج و کلم، ویتامین K بیشتری را برای بدن تأمین می کنند، عنصر «روی» (Zinc) نیز برای تولید بافت جدید استخوانی مورد نیاز بدن است، روی در گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان و تمام غلات یافت می شود.

*ورزش منظم

استخوان ها برای دوباره ساخته شدن باید تحت فشار قرار گیرند، به همین دلیل ورزش برای حفظ سلامت استخوان ها مهم است. پیاده روی را به یک برنامه روزانه تبدیل کنید، در خانه یا محل کار خود قدم بزنید و به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.

دوچرخه سواری نیز یکی دیگر از ورزش های خوبی است که باعث تقویت ماهیچه ها و بهبود توده های استخوانی می شود، «ورزش های تحمل وزن» بهترین گزینه برای این بیماری هستند. همچنین تای چی و یوگا نیز ستون فقرات و استخوان ها را تقویت می کنند.

*سیگار نکشیدن

نیکوتین برای استخوان ها مضر است. سیگار اثرات مکمل ها و داروها را از بین می برد.

*تست تراکم استخوان

این آزمایش، بهترین روش برای تعیین میزان استخوان از دست رفته است، زمانی که پزشک میزان استخوان از دست داده را مشاهده می کند، می تواند توصیه های لازم را ارائه داده و به افراد در چگونگی بهبود وضعیتشان کمک کند.

بیشتر پزشکان مکمل ها، رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی را به افراد پیشنهاد می دهند. برخی نیز داروهایی را که به ساخته شدن مجدد استخوان ها کمک می کنند، تجویز می کنند.

* ارتباط افسردگی با این بیماری

با توجه به داده های مطالعات دانشکده پزشکی هاروارد، از دست دادن استخوان با درمان افسردگی مرتبط است، بر اساس این مطالعه مشخص شده زنانی که تحت درمان افسردگی قرار دارند از تراکم استخوانی کمتری رنج می برند زیرا آنها دارای سطح بالاتری از هورمونی به نام کورتیزول هستند و این هورمون با از دست دادن استخوان ارتباط دارد.

*کاهش مصرف کافئین

کافئین زیاد اغلب با جذب ویتامین ها و مواد معدنی در بدن تداخل دارد، این بدان معناست که مصرف قهوه، چای و نوشیدنی های حاوی کافئین را کاهش دهید. تحقیقات نشان داده است که میزان بالای کافئین در بدن با تحلیل رفتن و شکستگی استخوان ها ارتباط دارد، دو یا سه فنجان در روز، مقدار مجاز مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین است. سودا یا آب گازدار و نوشابه های انرژی زا و ورزشی همگی حاوی کافئین هستند.

*حفظ وزن مناسب بدن

وقتی افراد از کاهش وزن رنج می برند، حفظ وزن متعادل مهم است، کمبود وزن با از دست دادن استخوان ارتباط دارد، بیشتر به این دلیل است که بدن مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز برای حفظ سلامت استخوان ها و قوی شدن ماهیچه ها را دریافت نمی کند، دختران و زنان جوان به دلیل فشار و تمایل به لاغر شدن در معرض کمبود وزن هستند. وقتی رژیم می گیرید به طور منظم ورزش کنید.

اینها نکاتی کلیدی برای تقویت استخوان ها بودند. حفظ سلامت استخوان ها از طریق داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش قابل حصول است. برخی از زنان مجبورند برای درمان این بیماری از داروها استفاده کرده و تحت عمل جراحی قرار گیرند اما بسیاری از درمان های جدید نیز وجود دارند که به بهبود شرایط ناشی از این بیماری کمک می کنند.